Elke lichamelijke inspanning van meer dan tien minuten betekent een oppepper voor lijf en stemming. Buiten bewegen is nóg beter, dat levert vitamine D op.

Guur weer, weinig zon, korte dagen. Veel mensen voelen hun energie langzaam wegsijpelen. Na de zomervakantie zaten ze vol plannen, maar nu de dagen korter worden zijn ze niet meer vooruit te branden. ‘s Ochtends hijsen ze zich met moeite uit bed; ‘s avonds hangen ze het liefst op de bank. Acht procent van de bevolking krijgt er ook sombere gevoelens bij: de winterblues. En drie procent heeft last van een serieuze winterdepressie. De klachten zijn hetzelfde als bij een gewone depressie: voortdurende moeheid, lusteloosheid, concentratieproblemen, een aanhoudende sombere stemming.

‘Mensen met een winterdepressie slapen daarnaast ook heel veel. En ze hebben de neiging overmatig veel te eten’, zegt psycholoog dr. Ybe Meesters van de polikliniek winterdepressies van Universitair Medisch Centrum Groningen. ‘Ze komen vaak kilo’s aan in de winter.’ Meest opvallend is dat winterdepressie en winterblues in het voorjaar verdwijnen als sneeuw voor de zon. Waardoor ze precies worden veroorzaakt weten wetenschappers niet, behalve dan dat het te maken heeft met de afnemende sterkte van zonlicht. Lichttherapie heeft een heilzame werking, werd bij toeval ontdekt. Deze therapie wordt in 78 ziekenhuizen en GGZ-instellingen toegepast.

Therapielamp

Meesters behandelt iedere winter twee- tot driehonderd patienten met winterdepressie. Ze kijken vijf dagen lang drie kwartier tot een uur in een therapielamp. Meesters: ‘Om optimaal te werken moet het licht via het netvlies naar binnen komen. Zeventig tot tachtig procent is na één behandeling zijn klachten kwijt.’ Tot de volgende winter dan.

Mildere wintersomberaars hoeven niet naar een speciale kliniek. Er zijn talloze ‘thuislampen’ op de markt. Het is wel zaak op tijd te beginnen: zodra de eerste klachten zich aandienen. Wie zelf een lamp wil aanschaffen moet goed opletten, waarschuwt Meesters. ‘Er is veel rommel op de markt.’ De sterkte van de thuislamp moet minimaal 2500 lux zijn. Om schade aan de ogen te voorkomen, mag je alleen lampen zonder ultraviolette en infraroodstraling gebruiken. Mensen die zwaar depressief zijn of anti-depressiva slikken raadt Meesters af om zonder begeleiding aan lichttherapie te beginnen. ‘Een enkeling kan manisch worden.’ Mensen met suikerziekte of kwetsbare ogen kunnen ook beter naar een kliniek gaan.

Lichtwekkers werken volgens hetzelfde principe. Het is verbazingwekkend hoeveel makkelijker het opstaan is, als je slaapkamer ‘s ochtends langzaam steeds lichter wordt. Enig nadeel: je bedgenoot is ook direct klaarwakker. Helpt een reisje naar de zon ook? ‘Ja’, zegt Meesters. ‘Maar het effect verdwijnt meestal snel als je terug bent in Nederland.’ Mensen met milde klachten kunnen beter bij het ochtendkrieken een wandelingetje maken. Meesters: ‘ Een beetje een vreemd advies voor mensen die hun bed bijna niet uit kunnen komen. Maar ochtendlicht werkt nu eenmaal veel beter dan middaglicht.’

Energie verbruiken

Bewegen helpt ook om je vitaler te voelen in de winter: geen betere manier om energie te krijgen dan het te verbruiken. En daarvoor hoef je echt geen halve marathon te lopen. Dagelijks een beetje bewegen heeft meer effect op je gezondheid dan je één keer in de week twee uur uitsloven. ‘Elke lichamelijke inspanning van meer dan tien minuten, waarbij je ademhaling versnelt en je hart harder gaat kloppen, betekent een oppepper voor lijf en stemming’, zegt ex-schaatskampioen Harm Kuipers. Hij is hoogleraar bewegingswetenschap aan de universiteit Maastricht.

Iedere dag minstens een half uur per dag matig bewegen heeft al een blijvend effect op de gezondheid. Kuipers: ‘Zo verschrikkelijk ingewikkeld is dat niet. Traplopen is bijvoorbeeld uitstekend om je bovenbeenspieren in conditie te houden. Het dagelijks leven biedt zoveel mogelijkheden om aan je bewegingstaks te komen: een stevige wandeling met de hond, stoeien met je kinderen, boodschappen doen.’ Wie ook zijn kracht en uithoudingsvermogen wil verbeteren moet meer doen: een paar keer per week intensief bewegen. Maar dat betekent niet dat je je iedere avond naar de sportschool hoeft te slepen. Dagelijks een half uur stevig doortrappen naar het werk levert een zelfde verbetering op als een paar keer per week fitness in de sportschool.

Geen aanlokkelijk vooruitzicht in de winter? Met een ‘virtual reality trainer’ kun je thuis op je zolderkamer door een prachtig heuvelachtig landschap fietsen. Je zet je racefiets op een roller en sluit hem aan op de pc, waarop je de software hebt geïnstalleerd. Je kunt meedoen met wedstrijden of met een vriend in New York een stukje fietsen. Via de elektromagnetische rem is direct voelbaar of je op een verharde weg of op een bospad fietst. De weersomstandigheden kun je zelf instellen. Zo’n virtueel rollensysteem kost een paar centen, maar het is wel stukken aangenamer dan eenzaam buffelen met uitzicht op een kale muur.

Vitamine D

Fietsen op zolder, touwtje springen of wii-fitten in de huiskamer: het is allemaal prima, vindt Kuipers. ‘Maar juist in de winter, als je met donker weggaat en met donker thuiskomt, is het goed om ook buiten te bewegen. Dat levert vitamine D op. Bovendien is aangetoond dat als je je regelmatig blootstelt aan temperatuurwisselingen, je afweer beter is en je minder snel verkouden wordt.’ Beginnende hardlopers kunnen hun conditie opbouwen met een virtuele coach. Zo kun je met een iPod, een paar Nikeschoenen en een SportKit je persoonlijke trainingsprogramma samenstellen. Een sensor in je zool staat in verbinding met je iPod. Terwijl je hardloopt, vertelt je iPod hoelang je al bezig bent, welke afstand je hebt afgelegd, wat je tempo is en hoeveel calorieën je al hebt verbrand. Hij feliciteert je als je een persoonlijk record hebt behaald. Ook kun je hardlopen onder begeleiding van je mobiele telefoon; via miCoach bijvoorbeeld, de digitale coach van Samsung en Adidas. ‘Allemaal leuk en aardig’, vindt Kuipers. ‘Maar het probleem is dat je die dingen uit kan zetten. Ik vrees dat de meeste in de kelder belanden, als de nieuwigheid er van af is. Het belangrijkste is dat je een activiteit kiest, die je leuk vindt. Dat is de beste garantie om het vol te houden.’

Voedingssupplementen

Een extra vitaminepilletje of multivitamines, helpen die ook om de donkere dagen goed door te komen? ‘Het idee dat je in de winter extra vitamines nodig hebt stamt uit vooroorlogse tijden’, zegt Renger Witkamp. Hij is hoogleraar Voeding en farmacologie aan de universiteit Wageningen. ‘Toen leefden mensen in de winter vooral op aardappels. Nu is er voldoende fruit en groente verkrijgbaar om aan je dagelijkse behoefte te komen.’ In de winter heb je niet meer vitamines nodig dan in de zomer, zegt Witkamp: ‘Wie zomers en ‘s winters dagelijks twee stuks fruit en twee ons groente eet heeft geen extra voedingsupplementen nodig.’

Alleen zeventigplussers, zwangeren, mensen met een donkere huid en gesluierden adviseert hij in de winter extra vitamine D te slikken. ‘Zij maken in de winter te weinig vitamine D aan.’ ‘Er zijn twee groepen vitamineslikkers’ zegt Witkamp. ‘Je hebt mensen die gezond leven en er met voedingssupplementen nog een extra schepje bovenop willen doen. Een tekort aan vitamines is slecht voor je gezondheid, maar er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat extra vitamines je gezonder maken.’ De andere, veel grotere groep bestaat uit mensen die niet aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid groente en fruit komen. Witkamp: ‘Zelf slik ik ook weleens een vitaminepilletje. Net als veel mensen lukt het me niet om altijd gezond te eten. Maar voor veel mensen zijn die pilletjes een excuustruus om zich te blijven bezondigen aan slechte voeding. Het zou kunnen dat multivitamines een nuttige aanvulling zijn, als je slecht eet. Ook daar is nauwelijks bewijs voor, maar ze kunnen ook weinig kwaad.’

Dat geldt niet voor voedingssupplementen met zeer hoge doses vitamine A, die via internet worden aangeboden. Witkamp:‘Er zijn aanwijzingen dat die kanker kunnen veroorzaken.’ Koop geen voedingssupplementen via internet, adviseert hij. ‘Internet is wildwest, daar zitten echt gevaarlijke dingen tussen. Wat je bij de drogist koopt, is meestal geldklopperij, maar het is tenminste niet schadelijk.’ Denk vooral niet dat je griep en verkoudheid op afstand houdt met vitaminepillen. ‘Dat heeft niets met vitamines te maken’, zegt Witkamp. ‘In de winter zit je vaker dichtbij andere mensen, lekker binnen in een warme, vochtige omgeving. Daar zijn virussen gek op.’