Van crashdiëten word je vooral chagrijnig. En jezelf alles verbieden werkt ook niet. Hoogleraar Ingrid Steenhuis weet wat wél werkt om blijvend op gewicht te komen. Kleine gedragsveranderingen: minder moeite, meer effect.
Afvallen door een streng dieet te volgen? Energieverspilling, vindt Ingrid Steenhuis, hoogleraar preventie en volksgezondheid aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Van alle mensen die afvallen met een dieet, is 80 procent na een jaar alweer aangekomen. Na verloop van tijd zijn velen zelfs zwaarder dan voorheen. ‘Dat is slecht voor je gezondheid én voor je zelfbeeld.’
We letten volgens Steenhuis tegenwoordig iets beter op wát we eten, maar nog nauwelijks op hoevéél we eten. Maat houden, portiecontrole: daar gaat het om. ‘Dan kun je blijven eten wat je lekker vindt.’ Hoe doe je dat in een omgeving van overvloed, die de hele dag door verleidt tot eten? Daar doet Steenhuis al meer dan twintig jaar onderzoek naar. De verleiding van te veel eten is volgens haar veel makkelijker te weerstaan als je je bewust bent van ongezonde automatismen in je eetgedrag. Haar afvalmethode Smartsize Me is gebaseerd op de wetenschappelijke kennis die daarover is verzameld. ‘Eten zal altijd blijven verleiden, maar we hoeven niet altijd toe te happen.’
U bent slank. Heeft u geen aanleg om dik te worden of bent u streng voor uzelf?
‘Ik ben tien kilo zwaarder geweest. Tussen mijn dertigste en veertigste kwam ik elk jaar een kilo aan. Op een gegeven moment dacht ik: dit gaat de verkeerde kant op. Toen ben ik heel bewust gaan letten op wat, hoeveel en wanneer ik at. Ik ben een zoetekauw, het zat ’m vooral in de tussendoortjes: chocola en koeken. Die eet ik nog steeds, maar veel minder. Zo heb ik geleidelijk mijn oude gewicht teruggekregen.’
Nooit overwogen om op dieet te gaan?
‘Nee, daar zou ik heel slecht in zijn, dat zou te veel van mijn zelfbeheersing vragen. Als ik in mijn omgeving mensen zie die aan hun zoveelste dieet beginnen, zou ik willen roepen: kwel jezelf toch niet zo. Zo’n crashdieet bijvoorbeeld, waarbij je maar heel weinig mag eten, daar word je vooral moe en chagrijnig van. Ik begrijp heel goed dat je dat na een tijdje niet meer trekt. Ik vind het ook jammer als mensen niet meer kunnen genieten van lekker eten.’
Maat houden, daar gaat het volgens u om. Maar waar je ook komt, overal is eten.
‘Dat klopt, en ook de porties zijn steeds groter geworden. Vooral sinds de jaren tachtig. Toen cola in Nederland werd geïntroduceerd, zat er in een gezinsfles driekwart liter. Tegenwoordig koop je flessen van één, anderhalf of twee liter. Vroeger zat in een zak wokkels 60 gram, nu 115. Een biefstukje van een ons vind je bijna niet meer in de supermarkt, het is al gauw 140 gram. Voorgesneden plakjes kaas wogen in de jaren tachtig 24 gram per plak, nu 31 gram. Ook de porties die je buitenshuis geserveerd krijgt, zijn veel groter dan de aanbevelingen voor een gezonde portie. En voor een grotere portie betaal je verhoudingsgewijs altijd minder.’
Dat is toch mooi meegenomen, dat je meer eten krijgt voor minder geld?
‘Fijn voor de portemonnee, maar daardoor haal je haast automatisch meer in huis en gebruik je meer. Ook zijn we het zicht kwijtgeraakt op wat een normale, gezonde portie is. Mensen zijn geneigd om de middelste maat te kiezen. Doordat er steeds grotere formaten bijkomen, is de middelmaat groter geworden en zijn we die als normale maat gaan zien: die anderhalve literfles cola of die medium coffee die tien jaar geleden nog een grote koffie was. Hoe groter de portie die je voor je neus krijgt, hoe meer je eet of drinkt.’
Als het te veel is, laat ik de rest staan. Ik voel het gewoon als ik genoeg heb gegeten.
‘Dat denkt bijna iedereen. Maar als je een dubbele portie voor iemand neerzet, eet hij gemiddeld 35 procent meer. Dat is in een groot aantal onderzoeken aangetoond. Dat geldt voor warm eten, maar ook voor drinken en verpakte snacks.’
We eten dus wat voor onze neus staat, zonder ons af te vragen hoeveel trek we hebben?
‘We hebben geleerd ons bord leeg te eten. Maar het heeft ook te maken met de cues die ons brein geeft over verzadiging. Visuele prikkels zijn belangrijk: je schat vooral met je ogen in of je genoeg hebt gehad. Is je bord leeg, dan voel je je verzadigd. Sommige onderzoeken suggereren dat het alleen al helpt om kleinere borden te gebruiken.’
Wat helpt nog meer?
‘Je bord slimmer volscheppen. Wie zijn bord leegeet, heeft zijn hongergevoel gestild. Het maakt minder uit hoeveel calorieën er op dat bord lagen. Daar kun je gebruik van maken door minstens de helft van je bord te vullen met minder calorierijk voedsel zoals groente of salade.’
Veel van ons ongezonde eetgedrag speelt zich af in het onbewuste, zegt u. Kunt u daar meer voorbeelden van noemen?
‘Mensen die eten terwijl ze televisiekijken, eten 10 procent meer. Dat komt doordat je van gedachteloos eten minder snel verzadigd raakt. Verder eten we meer als dat eten voor het grijpen ligt. Dat bleek bijvoorbeeld duidelijk uit een onderzoek door de Universiteit Utrecht. Als een schaal vol M&M’s binnen handbereik stond, snoepten proefpersonen daar meer van.’
Wat was voor uzelf de grootste eyeopener?
‘Dat je niet te veel verleidelijke etenswaar in huis moet hebben. Hoe meer voorraad, hoe lastiger het is om niet toe te happen. Ik heb nooit grote voorraden in huis; koek en snoep koop ik af en toe. Ik zou het heel moeilijk vinden van de zoetigheid af te blijven als het altijd in de kast lag. Uit ons onderzoek naar strategieën die mensen al toepassen, bleek dit een van de minst gebruikte. Veel mensen hebben enorme voorraden: een derde heeft bijvoorbeeld zestien of meer verpakkingen snacks in de kast.’
Wat kun je nog meer doen?
‘Richt je keukenkastjes anders in, zodat je niet steeds oog in oog met de koekjes staat als je een theezakje of coffeepad pakt. Houd je bureaula en het dashboardkastje van de auto snoepvrij. En zet bij het avondeten de pannen en schalen niet op tafel, maar schep de borden op in de keuken. Eet niet wanneer je met andere dingen bezig bent, zoals bellen, computeren of autorijden. Koop geen aanbiedingen van producten die je normaliter ook niet neemt. Verder is het goed te bedenken dat je per dag zo’n tweehonderd eetbeslissingen neemt. Al die beslissingen leiden tot mentale moeheid. Dat betekent dat er een moment komt dat je voor de bijl gaat. Zelfbeheersing is geen onuitputtelijke bron.’
Kortom: zorgen dat je minder in de verleiding komt. Is dat alles?
‘Het is verstandig om ook je persoonlijke gedachteloze eetgedrag onder de loep te nemen. De een stopt tijdens het schaven van de kaas alvast twee plakjes in zijn mond voordat hij zijn boterham belegt. De ander drinkt in de keuken een paar slokken uit zijn glas en schenkt direct bij. Tijdens het koken van de saus proeven doen we bijna allemaal. Als je dat bij elkaar optelt, tikt het behoorlijk aan.’
Maar waar moet je beginnen?
‘Met acties die makkelijk zijn te realiseren en direct resultaat opleveren. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je alleen nog beleg eet dat op je brood ligt. Of probeer een week lang koffie zonder suiker te drinken. Als je zes kopjes koffie per dag drinkt met twee suikerklontjes, betekent dat zeventien kilo suiker per jaar. De eerste kopjes zonder suiker zijn vies, maar als je het een week volhoudt, kun je je haast niet meer voorstellen dat je koffie met suiker ooit lekker vond.’
Zoiets een paar weken doen, vind ik niet zo moeilijk. Het volhouden, dat is pas lastig.
‘Ja, je hebt ook wilskracht nodig. Je kunt wilskracht zien als een spier. Die kan uitgeput raken. Maar je kunt wilskracht ook trainen. Bijvoorbeeld door niet direct na het eten een toetje te nemen, maar een uur later. Het aardige is dat het niet zoveel uitmaakt op welk gebied je wilskracht traint. Het gaat erom dat je uit je dagelijkse routine breekt en dat een tijdje volhoudt. Dat heeft ook effect op andere dingen waar je wilskracht voor nodig hebt, zoals afvallen.
Verder is het belangrijk om wilskracht goed te onderhouden. Door voldoende te slapen en op tijd te eten. En door te zorgen voor een gezonde balans tussen dingen die je moet en wilt in het leven. Zo zorg je dat je voldoende energie overhoudt voor het inslijten van nieuwe gewoontes.’
Het klinkt zo simpel. Waarom lukt het dan toch zo vaak niet om ons eetgedrag blijvend te veranderen?
‘Gedrag veranderen blijft erg moeilijk. Na al die jaren onderzoek weet ik dat er geen quick fix is: welke methode je ook volgt, er komt een moment dat de wittebroodsweken voorbij zijn. Je krijgt minder complimenten, je begint vals te spelen. Zeker als de stress toeslaat, ben je geneigd om in oude patronen terug te vallen. Komende jaren wil ik vooral onderzoek doen naar het tegengaan van terugvalgedrag.’
Wat weet u daar al over?
‘Dat het heel belangrijk is je bewust te worden van je “hoogrisicosituaties”: wanneer zet je je goede plannen aan de kant? Hoe bouwt zo’n situatie zich op? Wat doe je om je gedrag goed te praten? Ook maakt het uit hoe je omgaat met de fout in gaan. Veel mensen denken direct dat ze het helemaal hebben verpest als ze een keer losgaan. Dat ze na het eten van vier koekjes net zo goed de hele rol leeg kunnen eten, omdat ze toch al gefaald hebben. Beter is om te accepteren dat het af en toe fout gaat, dat je daarvan kunt leren wat je valkuilen zijn.
Verder blijkt uit onderzoek dat mensen die op lange termijn hun gewichtsverlies weten te behouden, dagelijks ongeveer een uur bewegen. Ook wegen ze zich regelmatig en houden ze vast aan een regelmatig eetpatroon. Zowel doordeweeks als in het weekend. Het klinkt vreselijk saai, maar iedere keer weer nieuwe moed opbrengen kost gewoon te veel energie. Dat houdt geen mens vol.’
Ingrid Steenhuis (1970) studeerde gezondheidswetenschappen en is hoogleraar preventie en volksgezondheid aan de Vrije Universiteit Amsterdam. Ze is medeauteur van Smartsize Me: Afvallen op een slimme manier. Dat boek won een aantal prijzen voor de beste toepassing van wetenschappelijke kennis. Ook schreef ze Terugval en verleiding, een werkboek over het aanpakken van moeilijke momenten en verleidingen bij het afvallen. Steenhuis geeft met co-auteur Wil Overtoom aan de Brickhouse Academy cursussen aan diëtisten en gewichtsconsulenten.
Ik hoop dat je tevreden bent over het artikel dat je net gelezen hebt. Met een kleine donatie draag je er aan bij dat ik mijn werk voort kan zetten. Dank!
[paypal-donation]
