Op je tachtigste nog een trektocht plannen in Nepal, wie wil er niet op die manier oud worden? Dat is maar voor een klein deel een kwestie van geluk of goede genen, zegt arts David van Bodegom (35). ‘Hoe we verouderen, wordt voor zeventig procent bepaald door leefstijl.’
‘Zullen we het interview staand of zittend doen?’, vraagt David van Bodegom in zijn werkkamer. Zelf werkt hij het liefst staand, achter zijn bureau op borsthoogte. ‘Als iedereen dat zou doen, zouden we heel wat ziekte op latere leeftijd kunnen voorkomen.’ Van Bodegom is als verouderingswetenschapper verbonden aan de Leyden Academy, een kennisinstituut op het gebied van vitaliteit en veroudering.
Eigenlijk wilde hij huisarts worden. Maar daar kwam hij van terug, toen hij merkte dat de wachtkamers van huisartsen bevolkt worden door zestigplussers met versleten heupen, diabetes, hart-en vaatziektes. ‘Ik zou constant het gevoel hebben dat ik te laat was, dat ik die mensen twintig jaar eerder had moeten zien.’
Liever verdiepte hij zich in de vraag hoe westerse verouderingsziekten uitgesteld of -liever nog- voorkomen kunnen worden. Voor zijn promotieonderzoek trok hij naar het platteland van Ghana, om te onderzoeken hoe mensen daar oud worden. Daar ontdekte hij dat hart- en vaatziekten en diabetes in Ghana nauwelijks voorkomen. Ook niet bij mensen van ver in de tachtig. ‘Dat laat zien dat oud worden heel goed mogelijk is zonder de ouderdomsziekten die we hier hebben.’
83-jarige hardloper
Iedereen kent wel iemand die in blakende gezondheid oud wordt en op zijn 83ste nog rondjes rent in het park. Zo’n geluksvogel aan wie alle ouderdomskwalen voorbij lijken te gaan. Om jaloers op te worden. ‘Je kunt beter proberen te begrijpen hoe dat kan, zodat het voor iedereen mogelijk wordt’, zegt Van Bodegom. Want gezond ouder worden is minder vaak dan we denken een kwestie van gunstige genen. ‘Die bepalen hooguit voor dertig procent hoe we oud worden. Zeventig procent wordt bepaald door leefstijl.’ Hoe we verouderen hebben we voor een belangrijk deel zelf in de hand, is zijn boodschap. Hij is ervan overtuigd dat niemand voor zijn negentigste een hartkwaal hoeft te krijgen. Hoe? Gewoon door niet te roken, elke dag te bewegen en normaal te eten. Natuurlijk, er zijn mensen met aangeboren aandoeningen als verhoogd cholesterol. ‘Maar dat zijn uitzonderingen.’
Door betere levensomstandigheden worden we al veel ouder dan de generaties voor ons. Sinds 1850 stijgt de levensverwachting elke tien jaar met 2,5 jaar. Zelf verwacht Van Bodegom de negentig te halen. Voor zijn dochtertje Lucca, anderhalf jaar oud, zet hij in op honderd. ‘Het gaat razendsnel. De toekomst ziet er zonniger uit dan we soms denken. De huidige generatie zeventigers is alweer veel jonger dan de generatie van mijn grootouders.’ Hij vergelijkt met mensen weleens met auto’s. ‘Er zijn auto’s van honderd jaar, die nog steeds prima rijden. Als je ze maar goed onderhoudt. Zo is het ook met mensen.’
Dat wil niet zeggen dat je de kans op ziektes tot nul kan reduceren. ‘Helaas zijn er ook mensen die pech hebben en ondanks een gezonde leefstijl een vervelende ziekte krijgen.’ En hoe oud we ook worden, er zal altijd een fase van aftakeling zijn. ‘Door te leven stapel je schade op. Wie teveel schade heeft opgelopen, wordt ziek en gaat dood. We kunnen geen pil bedenken, waardoor je nog tien jaar kan leven als je die schade eenmaal hebt.. Maar je kan wel zorgen dat je minder schade opstapelt.’
Teveel mensen denken dat slijtage erbij hoort als ze ouder worden. ‘Onzin’, zegt Van Bodegom. Valt er dan te ontkomen aan versleten heupen en knieën? Van Bodegom: ‘Er is wel degelijk iets te doen aan het tijdstip, waarop je daarmee te maken krijgt. ‘Als je vaker staat en iedere dag een wandeling maakt, worden je botten dikker, ook als je 75 bent.’ En slappere spieren dan? Het is bekend dat de spierkracht al vanaf je twintigste afneemt. Dat wil niet zeggen dat je op je 60ste niet meer kan bodybuilden, zegt Van Bodegom. ‘Daarmee kun je de spieren wel drie keer zo sterk maken.’ En bijna alle mensen met beginnende diabetes type 2, ook wel ouderdomssuiker genoemd, kunnen door extra beweging weer normale bloedsuikers krijgen. Wie op zijn 65ste stopt met roken, heeft binnen een half jaar het risico op een hartaanval gehalveerd. Zelfs dementie is uit te stellen: ‘Door hoge bloeddruk al op middelbare leeftijd te behandelen, gaan de geestelijke vermogens minder snel achteruit als je Alzheimer ontwikkelt. Er valt echt nog een wereld te winnen.’
Eten van een klein bord
Dan moet er wel wat veranderen. In plaats van miljarden te investeren in pillen en dure medische technologie, moeten we onze pijlen richten op preventie, vindt Van Bodegom. Gezond leven zou bij 50 plussers net zo agressief aan de man moeten worden gebracht als Coca Cola bij jongeren. ‘Met mijn dochter van anderhalf moet ik iedere twee maanden naar het consultatiebureau, maar voor ouderen bestaan nauwelijks preventieprogramma’s. Terwijl driekwart van hun aandoeningen te voorkomen was geweest door gezond te leven.’ Maar we weten we toch al lang dat we niet moeten roken, minder moeten eten en meer bewegen? Die boodschap wordt verkeerd gebracht, vindt hij. De dokter probeert met opgeheven vingertje ons gedrag te veranderen. ‘Maar we gaan niet bewegen als het niet nodig is: we zijn van nature geprogrammeerd om zuinig te zijn met het uitgeven van energie. Tienduizenden jaren was dat de beste strategie om te overleven. Dat verander je niet zomaar.’ Hoe gezond hij zelf ook probeert te leven, ook in hem komt de oer-David steeds weer boven. Staat hij toch weer op de roltrap naar de trein, terwijl hij zich nog zo had voorgenomen de gewone trap te nemen.
Het is veel makkelijker om je omgeving te veranderen. ‘Je moet zorgen dat je niet steeds voor gezond gedrag hoeft te kiezen. Dat moet je inbakken in de omgeving, zodat het een routine wordt.’ Daarom staat zijn bureau op stahoogte en vergadert hij wandelend met zijn promovendi, in de frisse lucht. Nu hij moet verhuizen, zoekt hij een huis dat expres niet in de buurt staat van het station. ‘Zo ben ik verplicht om eerst een stuk te fietsen, voor ik de trein kan pakken.’ Thuis heeft hij de grote borden vervangen door kleine. ‘Hoeveel je eet, hangt niet af van of het lekker is, maar hoeveel je op je bord schept.’ Mensen eten een kwart minder calorieën, als ze kleinere borden gebruiken, heeft onderzoek uitgewezen. Hij vertelt over zijn vader, die hij een smartphone met stappenteller cadeau heeft gedaan. Alleen al doordat hij iedere dag ziet, hoeveel stappen hij heeft gezet, is hij meer gaan wandelen. ‘Als ik hem op zijn gedrag had aangesproken, had ik iedere dag moeten bellen: “toe pap, ga nog een rondje.” Dat had niet gewerkt. Nu vind hij het leuk.’
Neem een hond
Om te laten zien dat oud worden veel leuker kan worden door kleine dingen in je omgeving te veranderen, heeft Van Bodegoms team ‘Oud of the box’ ontwikkeld, een online tool met wetenschappelijke tips die iedereen thuis en op het werk kan toepassen. Zo makkelijk kan verouderingspreventie zijn: neem een hond, zodat je drie keer per dag naar buiten moet, ook als het regent. Doe de scooter de deur uit. Vraag iemand uit de buurt om je iedere avond op te halen voor een avondwandeling.
En vergeet niet te investeren in vrienden en familie, benadrukt Van Bodegom. Onlangs heeft hij zijn ouders aan Skype geholpen. Nu skypet hij een paar keer per week met hen, samen met zijn dochtertje. ‘Zij zijn opeens heel dichtbij en het verbreedt hun omgeving enorm.’ Met andere mensen praten over dingen die je bezighouden, draagt bij aan een goede stressregulatie. Teveel stress is heel slecht voor de veroudering, is wetenschappelijk aangetoond. Van Bodegom: ‘Dokters onderschatten dat vaak, maar er zijn zelfs wetenschappers die stellen dat eenzaamheid schadelijker voor de gezondheid is dan roken.’
Langer blijven werken, is dat ook een medicijn tegen veroudering? ‘Het is belangrijk dat je mee blijft doen, jezelf doelen stelt om iets te bereiken. Ook als je 65 bent. Dan heb je nog twintig jaar te gaan. Zeer de moeite waard om nog nieuwe plannen te maken.’ Dat hoeft niet perse in betaald werk. ‘Als je maar dingen doet waar je voldoening uit haalt.’ Natuurlijk, een jaar reizen is fantastisch. Maar juist van 70 plussers hoort hij vaak dat ze dat zwitserlevengevoel niet interessant meer vinden. ‘Die willen weer iets oppakken: een nieuwe studie, vrijwilligerswerk, voor de kleinkinderen zorgen. Niemand wil in de marge van de samenleving belanden.’
In Ghana ontmoette Van Bodegom een man die vertelde dat hij 147 was. Iedereen schepte er op over zijn leeftijd: de meesten logen er flink wat jaren bij. ‘Hoe ouder, hoe meer status. Precies het omgekeerde als bij ons.’ Als hij mocht kiezen, zou hij liever oud worden in Ghana. Ook al is daar van alles mis: de kindersterfte is er bijvoorbeeld veel hoger dan hier. Maar zelfs mensen van ver boven de tachtig zijn daar volop bij het maatschappelijk leven betrokken. Ze hebben dagelijks contact met jongeren. ‘Oud en jong, die zich om elkaar bekommeren, daar zouden wij wel wat van kunnen leren.’
WIE IS DAVID VAN BODEGOM?
David van Bodegom (1978) is arts, historicus en schrijver. Hij werkt bij de Leyden Academy, een kennisinstituut op het gebied van vitaliteit en veroudering. Voor zijn promotieonderzoek woonde en werkte hij jarenlang in Ghana. Zijn ervaringen in Afrika verwerkte hij in zijn debuutroman Nood breekt wet, die 30 januari 2012. Hij schrijft ook columns en korte verhalen. Tot voor kort deed hij in de avonduren vrijwilligerswerk bij Kruispost, een stichting die illegalen in Nederland medische hulp biedt.
TIPS OM LANGER GEZOND TE LEVEN
- Zorg dat je minder vaak gaat zitten: zet het bureau op stahoogte en vergader staand of wandelend
- Stel samen met collega’s een vaste lunchwandeling in
- Neem een hond, zodat je drie keer per dag naar buiten moet
- Neem een wandelcoach. Of vraag een kennis om je iedere dag op te komen halen voor een wandeling.
- Schaf kleinere borden aan, dan eet je minder.
- Kies activiteiten wat verder van huis, zodat je gedwongen bent vaker te fietsen.
- Haal geen chips en vette snacks in huis, dan kom je ook niet in de verleiding.
- Zet een stappenteller op je telefoon.
- Investeer in je sociale netwerk.
- Laat je bloeddruk meten: tijdig signaleren en behandelen van te hoge bloeddruk kan hart- en vaatziekten voorkomen.
